大家好，关于早餐怎么搭配阵容很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于一周营养早餐搭配食谱的知识，希望对各位有所帮助！

一、一周营养早餐搭配食谱

一周营养早餐搭配食谱推荐如下：

1、豆奶+火腿面包=增长精力

豆奶：250毫升

火腿面包：1个

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌。

综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。

2、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人

牛肉：2小块

牛奶：250毫升

苏打饼干：50克

营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女*全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。

综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。

当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。

3、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

番茄蛋汤：1碗

烧面包片：2片

煎香肠：1根

营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香能把五*全部唤醒。

4、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

5、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力

超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。

营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。

综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯*的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。

6、红茶+小面包=晚起的道理

一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。

营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。

综合评价：习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。

扩展资料

一、合理早餐搭配原则

1、补充蛋白质和钙质

奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。

如果不喜欢喝牛奶或有*糖吸收障碍，可以尝试多喝下的豆浆，对于东方女*来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不单一

早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

3、早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。

有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

4、早餐多样化

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。

鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。

二、早餐的合理配搭注意事项

1、早上样食物，应该吃热食。

如热稀饭、热燕麦片、热羊*、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山*粥或广东粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

2、早点品种丰富才好。

现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗；吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。

俗话说得好，“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果*好。蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。

如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。

3、早餐应补充维生素。

有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。

比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。

早餐是一天三餐中*重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能量。

而且，人在一天的开始*需要摄入足够热量，健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此，早上起床之后，自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。

参考资料：人民网－养生：上班族的早餐6种营养的食物搭配

二、早餐搭配公式

早餐搭配公式

蛋白质+碳水+膳食+维生素

鸡蛋、紫薯、菠菜、圣女果、牛奶、南瓜、大枣、香蕉、豆浆、芋头、胡萝卜、猕猴桃、豆腐、土豆、木耳、火龙果、虾仁、燕麦、芦笋、草莓、酸奶、山*、紫菜汤、橙子、坚果、玉米、银耳汤、苹果，鸡肉、红薯、芦笋、黄瓜、牛肉、玉米、菠菜、西红柿、鱼肉、南瓜、白菜、胡萝卜、瘦鸭肉、糙米饭、豆芽菜、苹果、豆制品、荞麦面、冬瓜、荷兰豆、虾、全麦食物、卷心菜、彩椒。

晚餐搭配公式

维生素+膳食

草莓、冬瓜，香蕉、西兰花，猕猴桃、卷心菜，圣女果、菠菜，橙子、土豆，柚子、丝瓜，西柚、西红柿。

进食建议

早餐：早餐建议进食时间:7:00一8:00，早餐建议进食热量:300-kcal，这个时间段是活跃的时期吃一顿营养早餐会加快*。午餐午餐建议进食时间:11:00一13:00，午餐建议进食热量:-500kcal，中午时间段是身体精力*旺盛的时间段是适当吃肉可以补充能量加速脂肪燃烧。晚餐晚餐建议进食时间:17:30-18:30晚餐建议进食热量:200-300kcal，切记，晚餐一定不要吃太晚，要八分饱吃完半小时后运动，把握运动时间。

关于早餐怎么搭配阵容到此分享完毕，希望能帮助到您。

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